Calculateur équivalence plat / dénivelé
Convertissez une sortie trail en distance équivalente sur le plat — et inversement — pour calibrer votre volume d'entraînement hebdomadaire quand vous mixez route et trail.
La règle de Naismith
100 m de D+ équivalent à 1 km de plat. Une sortie de 15 km avec 600 m D+ équivaut donc à 15 + 6 = 21 km sur le plat.
Le km-effort ITRA
Le modèle ITRA intègre aussi la descente : km-effort = distance + D+/100 + D-/200. La même sortie (600 m D+, 600 m D-) fait 15 + 6 + 3 = 24 km-effort.
| Sortie trail | Équivalent Naismith | Km-effort ITRA |
|---|---|---|
| 10 km / 500 m D+ | 15 km | 17,5 km |
| 15 km / 800 m D+ | 23 km | 27 km |
| 30 km / 1 500 m D+ | 45 km | 52,5 km |
Questions fréquentes
Comment convertir un trail en distance équivalente sur le plat ?
La règle classique de Naismith dit : 100 m de D+ équivalent à 1 km de plat. Pour une sortie de 15 km avec 600 m D+, l'équivalent plat est 15 + 6 = 21 km. Le modèle ITRA est plus précis : km-effort = distance + D+/100 + D-/200, donc 15 + 6 + 3 = 24 km-effort.
Quelle est la règle de Naismith ?
La règle de Naismith (1892) est une approximation simple : 100 m de dénivelé positif coûtent autant qu'1 km de plat. Donc une sortie de 10 km avec 500 m D+ équivaut à 15 km plat. C'est utile pour calibrer son volume hebdo trail vs route, mais cela sous-estime l'effort des forts dénivelés (>1500 m).
Qu'est-ce qu'un km-effort ITRA ?
Le km-effort est la métrique officielle ITRA pour normaliser la difficulté des trails. Formule : km-effort = distance + D+/100 + D-/200. La descente compte (impact musculaire). Un UTMB (171 km / 10 000 m D+) fait environ 271 + 50 = 321 km-effort, soit 1,9× la distance brute.
Faut-il compter ses km trail comme des km plat ?
Non. Une sortie trail de 15 km / 800 m D+ équivaut à environ 23 km plat (Naismith). Si tu vises 50 km/sem en volume, les sorties trail comptent davantage. C'est important pour éviter le surentraînement quand tu mixtes route et trail.