Calculateur VMA : calcul gratuit de votre Vitesse Maximale Aérobie
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à partir de laquelle votre consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max). C'est le repère central pour calibrer toutes vos allures d'entraînement en course à pied et en trail.
Comment calculer sa VMA ?
Plusieurs méthodes permettent de calculer votre VMA :
- Test Cooper (12 minutes) : VMA (km/h) = distance parcourue (m) ÷ 200
- Test Luc Léger (navette 20m) : VMA = vitesse du dernier palier complété
- Test 6 minutes (demi-Cooper) : VMA (km/h) = distance parcourue (m) ÷ 100
- Estimation depuis un chrono : VMA ≈ allure 5 km × 1,05
VMA moyenne par niveau
| Niveau | VMA Homme | VMA Femme |
|---|---|---|
| Débutant | < 12 km/h | < 10 km/h |
| Intermédiaire | 12-14 km/h | 10-12 km/h |
| Bon niveau | 14-17 km/h | 12-15 km/h |
| Très bon | 17-20 km/h | 15-18 km/h |
| Elite amateur | > 20 km/h | > 18 km/h |
Zones d'entraînement basées sur la VMA
| Zone | % VMA | Utilisation |
|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60-70% | Sorties longues, récupération |
| Allure marathon | 70-80% | Sorties longues trail |
| Seuil aérobie | 80-85% | Tempo runs |
| Seuil anaérobie | 85-90% | Séances seuil |
| Fractionné VMA | 95-105% | 30/30, 400m répétés |
Qu'est-ce que la VMA ? Définition
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est la vitesse de course à laquelle votre corps consomme le maximum d'oxygène possible (VO2max). Au-delà de cette vitesse, votre organisme utilise davantage le métabolisme anaérobie. La VMA se situe généralement entre 10 et 24 km/h selon le niveau du coureur.
La VMA est le meilleur indicateur pour individualiser votre entraînement : elle permet de calculer vos allures d'endurance fondamentale, de seuil et de fractionné avec précision.
Questions fréquentes
Comment calculer sa VMA ?
La méthode la plus simple est le test Cooper : courez le plus loin possible en 12 minutes sur terrain plat, puis divisez la distance (en mètres) par 200. Exemple : 2800 m ÷ 200 = 14 km/h de VMA. Vous pouvez aussi utiliser le test Luc Léger (navettes 20m) ou le test 6 minutes.
Quelle est une bonne VMA ?
Pour un homme adulte, une VMA entre 14 et 17 km/h est un bon niveau. Pour une femme, entre 12 et 15 km/h. Les coureurs élites dépassent 20 km/h (hommes) et 18 km/h (femmes). La VMA progresse avec un entraînement régulier.
Quelle est la VMA moyenne d'un homme ?
La VMA moyenne d'un homme coureur régulier se situe entre 13 et 15 km/h. Un sédentaire sera plutôt à 9-11 km/h. Un compétiteur régional atteint 17-19 km/h. La VMA diminue d'environ 1% par an après 30 ans, mais l'entraînement ralentit significativement ce déclin.