Fartlek : définition, séances et programme pour progresser en course à pied
Le fartlek (littéralement « jeu de vitesse » en suédois) est une méthode d'entraînement en course à pied qui alterne des phases d'accélération et de récupération de manière libre, sans structure rigide. Inventé dans les années 1930 par l'entraîneur suédois Gösta Holmér, le fartlek reste l'une des méthodes les plus efficaces et les plus ludiques pour progresser en running et en trail.Qu'est-ce que le fartlek ? Définition
Le fartlek est un entraînement en continu qui intègre des changements de rythme spontanés ou planifiés. Contrairement au fractionné sur piste (400 m, 1000 m avec récupération complète), le fartlek ne s'arrête jamais : tu alternes entre des phases rapides et des phases de récupération active (footing lent), le tout en terrain varié (route, sentier, parc).
Le principe fondamental : varier les allures au feeling ou selon des repères visuels (jusqu'au prochain arbre, jusqu'en haut de la côte, pendant 2 minutes, etc.).
Fartlek vs fractionné : quelle différence ?
| Fartlek | Fractionné classique | |
|---|---|---|
| Structure | Libre, au feeling ou repères visuels | Rigide : distances et temps précis |
| Récupération | Active (footing lent, jamais d'arrêt) | Souvent passive ou semi-active |
| Terrain | Varié (route, sentier, parc, côtes) | Piste d'athlétisme le plus souvent |
| Intensité | Variable (60 à 100% VMA selon les phases) | Fixée à l'avance (ex : 95% VMA) |
| Mental | Ludique, peu de pression | Plus exigeant mentalement |
| Idéal pour | Trail, variété, débutants, plaisir | Compétition route, précision |
Le fartlek est particulièrement adapté aux traileurs et aux coureurs qui trouvent le fractionné sur piste monotone. Il développe les mêmes qualités (VMA, seuil, changement de rythme) dans un cadre plus naturel.
Les bienfaits du fartlek
- Améliore la VMA et le seuil : les accélérations sollicitent le système aérobie à haute intensité
- Développe la capacité de changement de rythme : essentiel en trail (montées/descentes) et en course sur route (relances, côtes)
- Travaille l'écoute du corps : apprendre à gérer l'effort par les sensations plutôt que par le chrono
- Prévient la monotonie : séance ludique qui maintient la motivation
- S'adapte à tous les terrains : parfait pour les coureurs qui n'ont pas accès à une piste
- Développe la force mentale : relancer alors qu'on est fatigué simule les conditions de course
5 séances de fartlek par niveau
Fartlek débutant (30-35 min)
Objectif : découvrir les changements de rythme- Échauffement : 10 min footing facile
- Corps de séance : 6 × (1 min rapide / 2 min footing lent)
- Retour au calme : 5 min footing très facile
Fartlek intermédiaire « pyramide » (40-45 min)
Objectif : varier les durées d'effort- Échauffement : 10 min
- 1 min rapide / 1 min lent
- 2 min rapide / 1 min lent
- 3 min rapide / 2 min lent
- 3 min rapide / 2 min lent
- 2 min rapide / 1 min lent
- 1 min rapide / 1 min lent
- Retour au calme : 5-10 min
Fartlek trail « au terrain » (45-50 min)
Objectif : simuler les relances en trail- Échauffement : 10 min
- Chaque montée : accélérer à allure soutenue (85-90% effort)
- Chaque descente : récupérer en footing très lent
- Parties plates : alterner 30 sec vite / 30 sec lent × 5
- Retour au calme : 10 min
Fartlek « suédois classique » (50 min)
Objectif : séance complète multi-intensités- Échauffement : 10 min
- 4 min à allure semi (80-85% VMA)
- 2 min footing lent
- 4 × (1 min à allure VMA / 1 min lent)
- 3 min footing lent
- 3 min à allure 10 km (85-90% VMA)
- 2 min lent
- 6 × (30 sec sprint / 30 sec lent)
- Retour au calme : 10 min
Fartlek avancé « course simulation » (55 min)
Objectif : simuler les variations de rythme en compétition- Échauffement : 10 min
- 2 × (8 min à allure semi / 3 min footing)
- 4 × (2 min à allure 10 km / 1 min lent)
- 4 × (45 sec à allure VMA / 45 sec lent)
- Retour au calme : 10 min
Comment intégrer le fartlek dans son plan d'entraînement
Le fartlek remplace avantageusement une séance de fractionné classique. Voici comment l'intégrer :
- Débutant (3 séances/semaine) : 1 footing + 1 fartlek + 1 sortie longue
- Intermédiaire (4 séances) : 2 footings + 1 fartlek + 1 sortie longue
- Confirmé (5 séances) : 2 footings + 1 fartlek + 1 fractionné piste + 1 sortie longue
Placer le fartlek en milieu de semaine, avec un jour de repos ou de footing facile avant et après.
Erreurs à éviter
1. Partir trop vite dès le début — L'échauffement de 10 min est non négociable
2. Faire les récupérations trop vite — La phase lente doit être vraiment lente pour récupérer
3. Oublier la progressivité — Commencer par des fartleks courts (30 min) avant les séances longues
4. Négliger le terrain — Le fartlek est plus efficace sur terrain varié (côtes, sentiers) que sur route plate
5. En faire trop souvent — 1 fartlek par semaine suffit. Le reste du temps, endurance fondamentale
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Pour aller plus loin : séance de fractionné en course à pied, calculateur VMA et entraînement trail.